Jím-nejím-jím aneb hladověním ke zdraví a nižšímu histaminu (intermittent fasting, fasting mimicking diet)

O různých formách „hladovění“ se dnes píše více a více a stejně tak i já jsem chtěla napsat článek už velmi dávno. Stále mě od toho něco zdržovalo, i když jsem byla přesvědčená, že vám o tom prostě musím napsat, protože některá data z literatury jsou přesvědčivá a moje zkušenost převážně pozitivní. Pod tímto pojmem se však skrývá několik různých technik a je dost možné, že ne každá nebo vlastně kterákoliv z nich bude vhodná i pro vás. Ale pokusím se vám ukázat, kdy a jak byste mohli z „hladovění“ profitovat.

Samozřejmě dřív než se zhrozíte, že by vám někdo chtěl doporučit dlouhodobé hladovění či totální vyhladovění, musím vás uklidnit, že jde o systém, který je trochu jiný. V roce 2015 vyšla přehledná studie, ze které si dovolím tak trochu čerpat (a pro přesné citace na jednotlivé studie vás přesměruji tam). Vědci si totiž už dávno všimli, že složení naší stravy včetně kalorického příjmu ovlivňují nemoci spojené s věkem. Dietní restrikce, tedy dietní omezení, je spojováno se zlepšením energetického metabolismu a ochranou buněk. Jednou z často diskutovaných forem hladovění je přerušované hladovění (intermittent fasting, IF), které u hlodavců chrání proti diabetu, rakovině, srdečním chorobám i neurodegeneraci. U člověka pak IF (nebo jeho obměna, tedy např. konzumace pod 500 kcal za den po dobu dvou dnů) má příznivé účinky na hladiny inzulinu, glukózy, C-reaktivního proteinu a krevní tlak. Prodloužené hladovění (prolonged fasting, PF) je popisováno jako cyklické hladovění po dobu 2 a více dnů, které je odděleno minimálně týdnem, se jeví jako účinná strategie pro ochranu buněk a orgánů v různých toxických podmínkách. PF snižuje glukózu, insulin i faktor IGF-1 v krvi. Ve studiích dokázali, že při PF dochází k redukci bílých krvinek, což je po znovuzavedení stravy následováno regenerací imunitního systému.

24 hodin hladovění ke snížení histaminu

Všimli jste si, že když jsou děti nebo zvířata nemocní, nechtějí moc jíst? Ono to má něco do sebe. V roce 2014 vyšla studie, která prokázala, že hladovění a krátkodobá úprava diety ve prospěch příjmu tuků může pomoci i při přecitlivělosti/anafylaxi nebo-li proti uvolňování histaminu z vlastních zásob, což by mohlo být zajímavé i pro HIT pacienty při dietním přešlapu a jeho následcích. Tento efekt je zřejmě zprostředkován přes beta-hydroxybutyrát, který se zdá jako účinný stabilizátor žírných buněk ve střevě a který mimochodem může být více produkován díky cvičení, kalorické restrikci, hladověním nebo ketogenní dietou (tam bych byla opatrná na zdroj tuků, protože některé zřejmě zvyšují uvolňování histaminu). Tedy pokud bojujete s různými alergiemi a přecitlivělostí a víte, že krom diety musí být zdrojem histaminu i zvýšené uvolňování z vlastních zásob, jednodenní půst by vám měl pomoci snížit uvolňování histaminu ze žírných buněk. Stejně tak již dříve bylo prokázáno, že po 24 hodinovém hladovění klesá koncentrace histaminu v tkáni v žaludku (histamin zde má svou funkci) pravděpodobně přes regulaci dostupnosti substrátu (tedy aminokyseliny histidinu) a nabízí se otázka, zda k podobné regulaci dochází i na dalších místech v těle.

Dieta napodobující hladovění aneb pár dní v měsíci se omezuji

Jelikož samozřejmě dlouhodobé hladovění může mít své negativní účinky, našli vědci možnost, jak vytěžit z hladovění maximum pro zdraví, ale zabránit případným vedlejším účinkům. Právě v již výše zmíněné studii se zabývali tzv. fasting-mimicking diet (FMD), tedy dietou napodobující hladovění. Aby potvrdili všechny získané výsledky, vyzkoušeli také opakovanou nízkoproteinovou (nízký příjem bílkovin je spojen s ochranou před rakovinou) a nízkokalorickou FMD zatím u menšího počtu lidí. Dieta byla zvolena tak, aby byla udržitelná. Na konci každého měsíce (celkově po dobu 3 měsíců) posledních 5 dní v měsíci testovaní přijímali mezi 34-54% svého běžného kalorického příjmu (tedy žádné přežívání na vodě, 9-10% kalorického příjmu z proteinů, 34-47% ze sacharidů a 44-56% z tuků). Na konci tohoto období potvrdili výsledky pozorované u zvířat – snížení rizikových faktorů pro diabetes, kardiovaskulární choroby či rakovinu. Co bylo z mého pohledu velmi důležité, že došlo ke snížení CRP (zánětlivý marker) a pokles zůstával i po dalším týdnu na běžné stravě. Ke stejným pozitivním výsledkům se dostala nově publikovaná studie (klinická studie 2.fáze), která zahrnula více testovaných osob a pozorovala stejně pozitivní efekt na prevenci/markery nemocí spojených se stárnutím. Ani u této diety pacienti nehladověli – průměrný denní příjem mimo dietní dny byl 9200 kJ, při FMD v 1. den cca 4 600 kJ (11% bílkoviny, 46% tuk, 43% sacharidy), 2-5. den cca 3000 kJ (9% bílkoviny, 44% tuk, 47% sacharidy), především ve formě zeleninových polévek, energetických tyčinek a nápojů, „chipsových“ svačinek, čaje a suplementů pro doplněné minerálů, vitamínů a esenciálních mastných kyselin.

Dieta napodobující hladovění pro prevenci civilizačních chorob?

Sice bude ještě chvíli trvat, než se dostaneme k rozsáhlejším datům a výsledkům u lidí, ale u myší nedávno potvrdili, že právě FMD (cyklická, 4denní) může vést k regeneraci funkce ß-buněk a vést k obnovení normálních hladin glukózy a funkci insulinu u obou typů cukrovky. Samozřejmě kdybychom něco takového dokázali i u lidí, bylo by to úžasné. IF zase v laboratorním výzkumu dokáže redukovat rozsah mrtvice a mortalitu, stejně jako oxidativní stres a zánět pramenící z těchto patologických procesů. Studie u myší potvrdila, že právě kalorická restrikce vede k lepší regulaci syntézy proteinů v těle a prodloužení života u myší, které byly zároveň i energičtější. Paradoxně je tedy možné, že když občas budete méně jíst, budete mít více energie (což se musí ještě u lidí prokázat, ale souhlasilo by to s tím, jak lidé na půstech popisují po pár dnech krize právě nárůst energie). Zajímavé je, že u obézních pacientů s astma dokázala cyklická restrikce kalorií (střídavé dny) redukovat známky zánětu a projevy astma. U léčby revmatoidní artitridy ukázali, že pozitivní efekt na průběh nemoci si zachová pouze hladovění, které je následováno vegetariánskou dietou. Když jsme u těch autoimunitních nemocí, u myšího modelu roztroušené sklerózy samotná FMD kompletně potlačila symptomy u 20% testovaných zvířat.  A na závěr moje oblíbené – časově limitovaný přísun jídla, tedy IF, může pomoci k ozdravění střevního mikrobiomu!

Ale snídat se musí (říkali to v televizi)

Jistě jste i vy slyšeli z úst „odborníků“ a lékařů takové to, jak snídaně je základ a snídat musíte (především proto, abyste si udrželi zdravou váhu a měli energii po celý den). Je to stejný nesmysl jako to, že pro optimální zdraví musíte jíst 5-6x denně. Ano, možná velká část populace v tomto režimu bude fungovat nejlépe, ale není to jistě pravidlo pro všechny. Sama jsem si vyzkoušela, že třeba IF může mít v určitých obdobích mého života extrémní přínos a že právě vynechání snídaně a vyplnění 8 hodin k jídlu příjmem vysoce nutričních potravin (protože když máte jen 8 hodin, nechcete je plýtvat na blbosti, které tělu nic nedají) může pomoci k řešení některých zdravotních problémů či nespolupracujícího střeva. Samozřejmě je velký rozdíl v tom, zda nesnídáte a pak se později během dne nacpete nevhodnými potravinami nebo to, zda vědomě přeskočíte snídani za účelem „hladověcí“ fáze a v následné pauze na jídlo doplníte vše, co tělo potřebuje. Perfektní článek na toto téma, tedy zda má vynechání snídaně nějaký vliv na změny váhy (jak se nám snaží poradci a občas lékaři tvrdit, protože obezita je opravdu problém dnešní doby) má Chris Kresser, který shrnul nejnovější poznatky z tohoto výzkumu. Je zajímavé pozorovat, jak se snažili dokázat, že zavedení snídaně vede k redukci váhy a přitom vlastně ukázali, že taková intervence ve většině studií nevede k pozitivním výsledkům. Krásně vysvětluje, jak je většina takových studií špatně interpretována, jak záleží na vašich předchozích zvyklostech, že zavedení snídaně nevede podle výsledků k redukci váhy, jak záleží na typu snídaně (tuky s proteiny vs. sacharidy), že cvičení na lačno může sice zvýšit spalování tuku, ale za cenu většího stresu na tělo, a že naopak z dlouhodobého pohledu vynechání snídaně může zlepšit inzulinovou rezistenci a metabolickou kapacitu.

Ale vždyť hlad zvedá histamin v mozku

Ti, co mě sledují na FB, před nějakou delší dobou asi zaznamenali můj odkaz poukazující na to, že při hladovění se zvedá histamin v mozku. Pravda je totiž taková, že histamin je jakožto neurotransmiter zapojen do regulace příjmu potravy, a má tam svou nezastupitelnou roli hned v několika pochodech. A asi je vám jasné, že to bude pěkně komplikovaný proces a prostředí, jak už to s histaminem bývá. V první řadě je potřeba zmínit, že histamin v mozku je odbouráván jinak než vaší střevní DAO (tedy „deficit“ v krvi se absolutně nemusí dotýkat mechanismu v mozku) a že nikde nebylo prokázáno, že i při zvýšení histaminu v mozku by se dostával mimo tuto oblast a měl nějakou roli v celkovém množství histaminu v těle. Navýšení v mozku bude zřejmě lokální záležitostí, protože bylo prokázáno, že v každé části mozku má jinou funkci. Zatímco v jedné části mozku vede k potlačení chuti k jídlu, v jiné části mozku přes stejný receptor zase vede ke zvýšené chuti k jídlu. Takže zatímco se diskutuje role histaminu a histaminových receptorů v rozvoji anorexie, pokud vypnete u myší histaminový receptor H1R, vede to k obezitě, stejně jako užívání některých antipsychotik, které blokují histaminové receptory. A aby to bylo ještě komplikovanější, plete se do toho H3R receptor, který reguluje přímo uvolňování histaminu. Co je ale pro vás v tuto chvíli důležité je, že histaminový systém (uvolnění a vazba histaminu) ve vašem mozku je ovlivněn také chutí jídla a že roli hraje třeba i textura jídla (proto mě osobně zřejmě pomáhá hodně smoothie a rozmixovaných polévek, jelikož právě tvrdá strava u zvířat vede k uvolňování více histaminu). No a aby to nebylo jednoduché, ženy a muži reagují úplně jinak. Zatímco u žen dieta s omezením kalorií nebo proteinů snižuje vaznost histaminu na H1R, u mužů je tomu přesně naopak. Hold evoluce je mrcha. Pokud byste si ale mysleli, že právě snížením příjmu aminokyseliny histidinu a histaminu v mozku něčeho dosáhnete, tak jste na omylu, jelikož bylo ukázáno, že právě naopak nedostatek histidinu a následně histaminu vede k nervozitě. Pokud tedy máte někoho nervózní v okolí, možná naopak potřebuje trochu toho histaminu (hlavně u dětí nezapomínejte, že histamin má velmi důležitou roli při rozvoji mozku). Zvýšení uvolňování histaminu v mozku je dnes naopak testováno jako léčba pro některé nemoci včetně narkolepsie či poruch chování.

Opatrnosti není nikdy dost

Popravdě věřím, že z mého článku lze jasně vypozorovat, že se nejedná o žádné bezhlavé hladovky, ale správně vedené zásahy do množství/kvality přijímané stravy, kterou se dnes obklopujeme v nadbytku. V žádném případě bych nedoporučovala, abyste se bez získání dalších informací nebo poradě se zkušeným odborníkem vrhali na diety a hladovky, protože byste si pak mohli ublížit ještě více. Jako velmi příznivá se jeví právě FMD, ale je potřeba dodržet příjem energie z určitého poměru makroživin a dbát na příjem mikroživin. Stejně tak se můžete dočíst o pozitivních účincích ketogenní diety na některé nemoci, ale vedlejší účinky nebo následky špatně vedené diety (či délka) mohou nakonec vaše zdraví ještě více poškodit. Proto by jakákoli nová intervence, která vede především k dlouhodobé restrikci některých potravin, měla být dobře promyšlena a v případě nejasností konzultována s odborníkem. Pokud do sebe ráno tlačíte snídani násilím, právě IF (často se doporučuje 16 h hladovění, 8 h konzumace, ale jsou možné i jiné poměry) by mohlo váš problém vyřešit, naopak pokud bez snídaně už po hodině omdléváte, nemusí být IF s dopoledním hladověním to pravé pro vás. Můžete pak zkusit posunout si konzumaci na dopoledne a nejíst pak večer a přes noc (ale pozor, nejíst neznamená, že si tuhle něco zobnete nebo dáte vínečko, ale opravdu půst určitý počet hodin, uvádí se nad 12) nebo zkusit FMD. Nezapomínejte, že každý jsme jiný. Na druhou stranu vyzkoušet dietní restrikci, ať už časovou či kalorickou, vás nebude stát ani korunu a sami si můžete po čase udělat názor, jak se cítíte.

 

 

 

 

 

Advertisements

3 thoughts on “Jím-nejím-jím aneb hladověním ke zdraví a nižšímu histaminu (intermittent fasting, fasting mimicking diet)

  1. Intermitentní hladovění je známo už z dob Sovětského Svazu. Období jídla by mělo být kratší než 28 dní a hladovka delší než 5 dní. optimálně 7-14 dní. První tři dny vůbec nehladovíme, pouze spotřebováváme zásobní glykogen z jater. Samozřejmě, že když jste mladší zvládnete o vodě a o soli 1-2 měsíce. Ale s cukrovkou už to hladovění moc nejde. Já provozuji intermitentní hladovění 38 let a můžu vám potvrdit, že to nijak neomlazuje. Jen vypadáte trochu vychrtlejší než druzí lidi. Možná se zeptáte, proč hladovím dále (intermitentně)?

    • A proč tedy hladovíte? Jinak věda se nezabývá stárnutím z pohledu fyzického, ale fyziologického, takže i když to člověk nepozoruje v zrcadle, na krevních parametrech a stavu orgánů se to pozná. Mně osobně tedy oněch vědecky podložených 5 dní, a to v podstatě ne úplného půstu, docela vyhovuje. Myslím, že 5-7 dní plného půstu lze i společensky jen těžko zvládat a síly v práci už pak dochází, ale intermitentní hladovění lze prakticky bezpečně sloučit i s běžným životem (když člověk opomene vysvětlování).

      • Jediný důvod je právě to, že se zvýší práceschopnost, zmizí únava. Člověk má víc času. Nemusí nakupovat, vařit, dávat nádobí do myčky, chodit na záchod, ani navštěvovat restaurace. Mně se často ta hladovka tak líbí, že po 14 dnech se mi nechce skončit a protáhnu si to na 3 týdny.

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s